Im zweiten Teil unseres Vegan-Schwerpunkts beantwortet Mag.^a Sasha Walleczek für dich die wichtigsten Fragen zum Thema Veganismus.

„Vegane Ernährung ist allemal gesünder als das, was der Durchschnittsösterreicher so zu sich nimmt“, meint Ex-Veganerin und Ernährungsexpertin Sasha Walleczek im checkpot-Interview über Fischitarier, Omega-3-Fettsäuren und ihr Sendeformat auf ATV. Privat kauft sie ausschließlich Bio-Produkte.

checkpot: Stichwort vegane Ernährung – damit möchten wir ins Interview starten. Und zwar mit der Frage, ob Sie meinen, dass die Anzahl derer, die vegan leben, im Steigen begriffen ist?

Sasha Walleczek: Kann ich so nicht sagen. Im Zuge der ATV-Sendungen bin ich wieder ein paar Veganern begegnet. Interessanterweise habe ich vor 15 Jahren weit mehr Veganer getroffen. Anfang der 90er Jahre war das recht „in“, weniger in Österreich, aber umso mehr in England und den USA, wo ich damals gelebt habe.

Manche Nährstoffe sind in einer veganen Ernährung nicht optimal vorhanden. Nachdem man aber immer dahinter kommt, wie wesentlich z.B. Vitamin B12 und Fischöle in der Ernährung sind, ist man heutzutage nicht mehr aus gesundheitlichen Gründen Veganer, sondern hauptsächlich aus ethischen Gründen. Umso mehr sind diese Personen dann aber bereit, ihre eigene Gesundheit hintenan und die Ethik voranzustellen. Gesamt gesehen sind es meiner Erfahrung nach relativ wenige, die das langfristig auch durchhalten.

Ich respektiere die Wahl von Menschen, aus ethischen Gründen auf tierische Lebensmittel zu verzichten, allerdings bin ich persönlich in meiner Arbeit an einer möglichst optimalen Ernährung interessiert, und da scheint ein geringer Konsum von tierischen Produkten nach letzten Erkenntnissen durchaus seine Berechtigung zu haben.

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checkpot: Stimmt es, dass Sie selbst einmal Veganerin waren?

Sasha Walleczek: Ja, ich war auch mal Veganerin. Ganz kurz einmal als Teenager und dann noch einmal Anfang der Neunziger, ganz streng war ich es nicht lang, weil ich dann immer wieder Fisch gegessen habe.

Ich habe alles Mögliche ausprobiert. Ich habe dann auch ein paar Wochen nur Rohkost gegessen. Ich war schon immer an optimaler Ernährung interessiert und habe alle möglichen Ernährungsformen für mich selbst ausprobiert.

Ich habe mich mit veganer Ernährung allerdings nicht wahnsinnig wohl gefühlt. Mir haben einfach Eiweiß und die Fischöle gefehlt. Für mich persönlich ist es nichts. Ich habe aber Respekt davor, wenn jemand ethische Grundsätze hat und diese umsetzen will, aber prinzipiell ist es nicht die idealste Ernährung, die es gibt. 


checkpot: Welche Rolle spielt das Eiweiß bei der Ernährung, und können Eiweißstoffe, die vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten sind, auch in ausreichender Menge aus rein pflanzlichen Lebensmitteln resorbiert werden?

Sasha Walleczek: Das Eiweiß ist extrem wesentlich, denn es ist ein Hauptbaustein unseres Körpers (neben Wasser und Fett). Alle unsere Zellen sind aus Eiweiß aufgebaut. Unsere Knochen bestehen hauptsächlich aus Eiweiß, genauso wie unsere Fingernägel, unsere Haare – alles ist Eiweiß. Eiweiß ist wesentlich, und es ist circa ein Promille, das der Körper pro Tag ersetzt.

Tierisches Eiweiß wird besser vom Körper aufgenommen und hat eine höhere Wertigkeit als pflanzliches Eiweiß. Als „Wertigkeit“ bezeichnet man, wie nahe Eiweiß in der Zusammensetzung dem menschlichen Eiweiß ähnelt. Bisher ist man davon ausgegangen, dass eine höhere Wertigkeit für uns besser ist. Allerdings zeigen neuere Studien, dass es für den Körper scheinbar besser ist, wenn er sich das Eiweiß aus verschiedenen pflanzlichen Quellen, also aus einer Kombination von Hülsenfrüchten und Getreiden, „zusammen bauen“ muss, als wenn er es „fix fertig“ aus tierischem Eiweiß geliefert bekommt.

Solange pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Soja, Nüsse, Kerne und Ähnliches ausreichend in der Nahrung vorkommen und täglich auch (möglichst vollwertiges) Getreide gegessen wird, bestehen keine Bedenken, dass Vegetarier/Veganer zu wenig Eiweiß bekommen könnten. Allerdings setzt das voraus, dass man sich ein wenig mit Nahrungsmitteln auskennt und nicht einfach nur alle Tierprodukte weglässt. So sehe ich z.B. oft, dass Kinder als Hauptmahlzeit nur Nudeln mit Tomatensauce oder Reis mit Gemüse bekommen. Bei so einer Mahlzeit fehlt Eiweiß, denn im Getreide ist viel zu wenig enthalten.

checkpot: Wie sieht es beispielsweise bei Tofu aus?

Sasha Walleczek: Tofu hat für ein pflanzliches Eiweiß eine sehr hohe Wertigkeit. Auch bei Tofu wird die Wertigkeit erhöht, wenn man ihn mit Getreide, z.B. Reis kombiniert. Bei solchen Kombinationen ist die Eiweißwertigkeit dann gleich hoch oder sogar höher als bei tierischem Eiweiß, wobei, wie gesagt, neuere Studien darauf hinweisen, dass es für den Körper sogar besser zu sein scheint, sich das Eiweiß aus der pflanzlichen Kombination zu „bauen.“

Man weiß inzwischen, dass es man die Kombination nicht unbedingt zur gleichen Mahlzeit sein muss. Wenn man sich die vegetarischen Kulturen anschaut, in Mittelamerika, im mittleren Osten oder in Indien zum Beispiel, dann essen die Menschen dort Dal und Reis oder Chapati, also eine Kombination aus Linsen und Reis oder Weizenfladen. In Mittelamerika isst man Mais- oder Weizentortilla mit Bohnen, im Nahen Osten Humus, also Kichererbsenmus mit Weizenfladen. Immer ist es ein Getreide kombiniert mit einer Hülsenfrucht.

Aber trotzdem bedarf es oft wesentlich höherer Mengen, um ideal versorgt zu sein, als es die meisten Vegetarier und Veganer täglich essen, denn Mahlzeiten völlig ohne echte Eiweißquelle, stehen leider immer wieder am Speiseplan, wie z.B. wenn einfach nur Reis mit Gemüse, Nudeln mit Tomatensauce oder einen Gemüseeintopf mit Nudeln oder Kartoffeln gegessen wird.

Obwohl Eiweiß da noch oft das geringste Problem ist.

checkpot: Wo liegen die ernährungsphysiologischen Probleme abseits der Quantität an Hülsenfrüchten und Getreide, die es zu essen gilt?

Sasha Walleczek: Die größeren Probleme sind einerseits das Vitamin B12, teilweise B2 und die Omega-3-Fette. Das B12 ist das große Problem, weil B12 ein Vitamin ist, das Veganer von außen zusetzen müssen. Es wird zwar im Dickdarm hergestellt, aber das passiert an einer Stelle, an der wir es nicht mehr aufnehmen können. Wir müssen es mit einem Stoff, der Intrinsic-Faktor heißt, im Magen verbinden, nur dann kann es weiter unten aufgenommen werden.

In vielen pflanzlichen Lebensmitteln gibt es B12, aber das sind meist sogenanntes „Pseudo B12“ oder „B12-Analoga“, die wir nicht aufnehmen können. Im Gegenteil, es scheint sogar so zu sein, dass es die Wirkung von dem richtigen B12 verhindern oder blockieren würde.

Natürlich sind auch Bakterien tierisch und gewisse bakterielle Umwandlungen erzeugen B12. Das weiß man zum Beispiel inzwischen schon vom Lupino. In der Lupinie kommt selbst kein B12 vor, im fertigen Lupineneiweiß scheint allerdings B12 vorhanden zu sein, was darauf hinweist, dass eine Bakterie involviert ist.

checkpot: Was passiert, wenn wir zu wenig B12 aufnehmen?

Sasha Walleczek: B12 ist wie jedes Vitamin lebensnotwendig. Es hat wie jedes Vitamin eine dazugehörige Mangelerscheinung, an der man sterben kann. Außerdem wurde in letzter Zeit ein Vitamin B12 Mangel auch mit einem erhöhten Risiko für Krebserkrankungen in Verbindung gebracht.

Häufige Anzeichen eines B12-Mangels sind Müdigkeit, verringerte Konzentrationsfähigkeit, schlechtes Gedächtnis, Gereiztheit und Depression. Auch Schlafstörungen können auftreten. Nach und nach können irreversible Nervenschäden entstehen, weil die Schutzschicht um die Nervenzellen zerstört wird, was sich anfangs durch Taubheitsgefühle und/oder Kribbeln der Extremitäten, einem verschlechterten Geruchs- und/oder Geschmackssinn oder schlechter Koordination bemerkbar machen kann. B12 Mangel kann sogar Psychosen und vor allem bei älteren Menschen Depressionen auslösen.


Andere typische Symptome: juckende oder kribbelnde Zunge, weiße Flecken auf der Haut (vor allem an der Außenseite des Unterarms), die mit der Zeit auch offen werden können. Stechender oder kribbelnder Schmerz in einer oder beiden Handflächen, offene Mundwinkel, Atemnot, Zucken des Augenlids, Schmerzen im Gesicht, und Migräne. Um nur einige zu nennen.

Wobei man sagen muss, dass wir einen sehr großen B12-Speicher im Körper haben, der drei bis zehn Jahre halten kann. Aber nur, wenn man sich davor normal gemischt-köstig ernährt hat. Das heißt, es kann relativ lang dauern, bis es zu einem Mangel kommt, und Veganer können sagen: Na, mir geht’s gut, ich habe ja keine Mangelerscheinungen. In Wirklichkeit verbrauchen sie aber nach und nach ihre Reserven. Wenn jemand von vegetarisch auf vegan umsteigt, kann es sogar sein, dass schon ein verringerter Speicher vorhanden ist, der nur drei bis sechs Monaten vorhält. Daher kann es passieren, dass Umsteiger nach nur wenigen Monaten relativ starke Mangelerscheinungen bekommen können. 


Das große Problem bei B12- Mangel ist, dass das erste Symptom, die sogenannte perniziöse Anämie, oft verdeckt auftritt, gerade weil Veganer ausreichend Folsäure bekommen und das die Anämie maskieren kann. Sie zeigt sich nicht gleich und führt zu einer funikulären Myelose, das ist dann ein nicht reversibler Nervenschaden. Und der ist ernst.

Auch braucht man B12, um Homocystein zu abzubauen, das ist ein ganz wichtiger Marker für Herz- Kreislauf-Erkrankungen, aber er wird inzwischen mit fast 100 verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht – unter anderem auch mit Hirnleistungsstörungen und psychischen Befindlichkeitsstörungen. Um Homocystein abzubauen, braucht man B12. Studien haben gezeigt, dass Veganer und teilweise auch Vegetarier einen erhöhten Homocysteinspiegel haben. Weil sie einfach durchwegs einen sehr niedrigen B12-Spiegel haben.